Gramos de fibra al dia

Cuánta fibra al día para perder peso

La fibra es un nutriente esencial. Sin embargo, muchos estadounidenses no alcanzan la cantidad diaria recomendada en sus dietas. Las mujeres deben apuntar a unos 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben apuntar a unos 38 gramos, o 14 gramos por cada 1.000 calorías.

La fibra dietética contribuye a la salud y el bienestar de varias maneras. En primer lugar, ayuda a saciar el apetito después de las comidas, lo que contribuye a mantener un peso saludable. En segundo lugar, un consumo adecuado de fibra puede ayudar a reducir el colesterol. En tercer lugar, ayuda a prevenir el estreñimiento y la diverticulosis. Y en cuarto lugar, una cantidad adecuada de fibra en los alimentos ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de un rango saludable.

La fibra se encuentra en los alimentos vegetales. Comer la piel o la cáscara de las frutas y verduras proporciona una mayor dosis de fibra, que se encuentra de forma natural en estas fuentes. La fibra también se encuentra en las alubias y las lentejas, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas. Normalmente, cuanto más refinado o procesado es un alimento, menor es su contenido en fibra. Por ejemplo, una manzana mediana con piel contiene 4,4 gramos de fibra, mientras que ½ taza de puré de manzana contiene 1,4 gramos y 4 onzas de zumo de manzana no contienen fibra.

Calculadora de la ingesta diaria de fibra

La fibra soluble se disuelve en agua, formando un gel. Es la forma de fibra que ayuda a disminuir los niveles de colesterol, a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y a regular los niveles de azúcar en sangre. La fibra soluble se encuentra en las judías negras, las habas, las coles de Bruselas, el aguacate, el boniato, el brócoli, los nabos y las peras.

La fibra insoluble pasa por el sistema digestivo relativamente intacta, añadiendo volumen a las heces. Es la forma de fibra que previene el estreñimiento y regula los movimientos intestinales, eliminando los desechos del cuerpo de manera oportuna. Las fibras insolubles se encuentran en la harina de trigo integral, el salvado de trigo, la coliflor, las judías verdes y las patatas.

A pesar de estos beneficios para la salud, la mayoría de los estadounidenses consumen menos de la mitad de las cantidades diarias de fibra sugeridas. La popularidad de las dietas muy bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica o «keto», la dieta Atkins y la dieta Whole 30, que pueden disminuir involuntariamente el consumo de fibra, no ha ayudado.

Un nuevo análisis de casi 250 estudios ha confirmado a gran escala que comer mucha fibra procedente de las verduras, las frutas y los cereales integrales puede reducir el riesgo de morir de enfermedades cardíacas y cáncer. Las personas que comían más fibra redujeron su riesgo de morir por enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes de tipo 2 y/o cáncer de colon entre un 16% y un 24%, en comparación con las personas que comían muy poca fibra. El estudio también concluyó que más fibra es mejor. Por cada 8 gramos adicionales de fibra dietética que una persona consumía, el riesgo de cada una de las enfermedades se reducía entre un 5% y un 27% más. La reducción del riesgo era mayor cuando la ingesta diaria de fibra dietética era de entre 25 y 29 gramos.

Cuánta fibra al día para una mujer

La fibra presente en las verduras, las frutas, las legumbres y los cereales integrales ayuda a la digestión, la pérdida de peso, la salud del corazón y la prevención del cáncer. Incluso puede aumentar la esperanza de vida. La carne y los productos lácteos no contienen fibra: sólo se encuentra en los alimentos vegetales.

La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol. ¿Cómo? La fibra soluble actúa como una esponja, absorbiendo el colesterol de desecho en su tracto digestivo y luego sacándolo del cuerpo. Encontrarás fibra soluble en la avena, las alubias, las lentejas, las verduras y algunas frutas.

El Quick Fiber Check es una pequeña herramienta muy útil. Utilizando su sencillo concepto de puntuación, que sólo requiere uno o dos minutos de aprendizaje, podrá calcular automáticamente el contenido en fibra de prácticamente todo lo que encuentre en el supermercado.

Tabla de alimentos ricos en fibra

La fibra soluble se disuelve en agua, formando un gel. Es la forma de fibra que ayuda a disminuir los niveles de colesterol, a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y a regular los niveles de azúcar en sangre. La fibra soluble se encuentra en las judías negras, las habas, las coles de Bruselas, el aguacate, el boniato, el brócoli, los nabos y las peras.

La fibra insoluble pasa por el sistema digestivo relativamente intacta, añadiendo volumen a las heces. Es la forma de fibra que previene el estreñimiento y regula los movimientos intestinales, eliminando los desechos del cuerpo de manera oportuna. Las fibras insolubles se encuentran en la harina de trigo integral, el salvado de trigo, la coliflor, las judías verdes y las patatas.

A pesar de estos beneficios para la salud, la mayoría de los estadounidenses consumen menos de la mitad de las cantidades diarias de fibra sugeridas. La popularidad de las dietas muy bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica o «keto», la dieta Atkins y la dieta Whole 30, que pueden disminuir involuntariamente el consumo de fibra, no ha ayudado.

Un nuevo análisis de casi 250 estudios ha confirmado a gran escala que comer mucha fibra procedente de las verduras, las frutas y los cereales integrales puede reducir el riesgo de morir de enfermedades cardíacas y cáncer. Las personas que comían más fibra redujeron su riesgo de morir por enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes de tipo 2 y/o cáncer de colon entre un 16% y un 24%, en comparación con las personas que comían muy poca fibra. El estudio también concluyó que más fibra es mejor. Por cada 8 gramos adicionales de fibra dietética que una persona consumía, el riesgo de cada una de las enfermedades se reducía entre un 5% y un 27% más. La reducción del riesgo era mayor cuando la ingesta diaria de fibra dietética era de entre 25 y 29 gramos.