Dieta para subir volumen

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Al sumergirse en el mundo del culturismo, a menudo se hacen muchas afirmaciones sin fundamento sobre el uso de la nutrición y los suplementos. A medida que el culturismo se convierte en la corriente principal, la comunidad científica está más interesada en desarrollar recomendaciones basadas en la investigación. Esto es una ventaja para todos aquellos que buscan la última y mejor información sobre nutrición para maximizar sus ganancias y convertirse en el próximo Arnold Schwarzenegger, Dwayne «The Rock» Johnson o Terry Crews.
Hay dos fases principales en el culturismo, la fase de aumento de volumen y la fase de corte. Las recomendaciones nutricionales para estas fases son diferentes. Durante la fase de aumento de volumen, el objetivo es ganar la mayor cantidad de músculo posible. Los culturistas pretenden completar la fase de aumento de volumen en la temporada baja. Por el contrario, el objetivo de la fase de corte, o fase previa a la competición, es eliminar la grasa corporal.
Aunque a primera vista es sencillo, el papel de la nutrición es complejo durante la fase de aumento de volumen. Una nutrición bien planificada alimenta las sesiones de levantamiento y la hipertrofia muscular, y ayuda a minimizar el aumento de la grasa corporal en la fase de aumento de peso.

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En la vieja escuela del bulking y las dietas, los culturistas comían tantas calorías como fuera posible de cualquier tipo de fuente de alimentos con el propósito de ganar kilos de más. Aunque este enfoque era eficaz para aumentar el peso corporal, algunos de los kilos aumentados procedían de la grasa corporal añadida y no de la masa muscular.
Mientras que algunos planes de dieta de masa magra alientan prácticas como saltarse las comidas, especialmente el desayuno, Sadik va en la dirección opuesta y alienta el desayuno. De hecho, Sadik comienza su desayuno con más de 500 calorías, utilizando esta comida como ventana para consumir macronutrientes clave para la construcción de músculo.
¿Carbohidratos altos o bajos? ¿Arroz blanco o arroz integral? El campo de la nutrición está repleto de debates sobre qué alimentos comer, cuáles evitar y cuáles son superiores. Para su dieta de aumento de peso, Sadik adopta un enfoque más práctico de los carbohidratos.
La ventana de recuperación posterior al entrenamiento es un momento importante para reponer los nutrientes que se utilizan durante el entrenamiento. Sadik hace hincapié en dos macronutrientes importantes durante esta ventana post-entrenamiento – proteínas y carbohidratos.

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Andra Picincu es una nutricionista y entrenadora personal certificada con más de 10 años de experiencia. Es licenciada en Psicología y en Marketing y Negocios Internacionales. Su misión es ayudar a las personas a llevar una vida más sana tomando decisiones alimentarias más inteligentes y manteniéndose activas.
En su vida diaria, la Sra. Picincu ofrece servicios de consultoría de marketing digital y redacción de textos publicitarios, así como asesoramiento en materia de nutrición. Es propietaria de ShapeYourEnergy, un popular sitio web de salud y fitness. En 2014, puso en marcha una oficina local de nutrición y se asoció con gimnasios locales para ayudar a sus clientes a dar los pasos necesarios para mejorar su salud.
Entre sus clientes actuales y anteriores se encuentran The HOTH, Nutracelle, CLICK – The Coffee Lover’s Protein Drink, InstaCuppa, GritWell, GoHarvey y otros. El Sr. Picincu es un colaborador habitual de estas plataformas en las que ofrece contenidos relacionados con la salud o el coaching a aquellos que están interesados en lograr un estilo de vida equilibrado.
Tanto si quieres ganar masa y fuerza como si quieres ganar unos cuantos kilos, considera la posibilidad de cambiar a una dieta de aumento de peso. Sin embargo, ten cuidado: esto no es un pase libre para cargarte de comida basura. Un plan de comidas para aumentar de peso debe basarse en gran medida en alimentos integrales ricos en nutrientes que trabajen con tu cuerpo, no contra él.

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Quieres estar en un estado permanente de Hulking hacia fuera, pero es probable que, si usted está leyendo este artículo, la construcción de volumen no viene naturalmente. «Hay mucha variabilidad en lo que funciona de una persona a otra», dice el doctor Jacob Wilson, CSCS*D, director general del Instituto de Ciencia Aplicada y Rendimiento. Algunos chicos apenas tienen que esforzarse y de repente se desmayan, mientras que otros tienen que probar todas las combinaciones de macros antes de empezar a ver siquiera un centímetro de crecimiento.
Pero hay una estrategia para aumentar el volumen, algo más que llenarse la boca con todos los alimentos aparentemente saludables a la vista. Si comes el tipo de calorías equivocado, te hincharás en lugar de crecer.
¿El otro factor? Cómo pasas el tiempo en el gimnasio y los ejercicios que haces. «Una de las cosas más importantes que veo es que la gente no cambia su programa de entrenamiento tanto como debería», dice Wilson. «Más no es siempre mejor; sin embargo, ser más estratégico con tu enfoque -aparte de ir al gimnasio y destruirte cada vez- puede ayudar a obtener mejores ganancias».