Alimentos con más fibra

Dieta rica en fibra

Muchas áreas de la nutrición suelen suscitar controversia, pero la fibra dietética no suele ser una de ellas. Las pruebas científicas relacionan la ingesta de fibra con una plétora de beneficios para la salud, como el tratamiento y la prevención del estreñimiento, las hemorroides y la diverticulosis; la disminución de los niveles de colesterol en sangre, que protege contra ciertas formas de cáncer; y el aumento de la saciedad para ayudar a controlar el peso.
La fibra tiene numerosos beneficios para la salud. El beneficio más prometedor y que está recibiendo cada vez más atención es el papel de la fibra en la salud inmunológica. Sabemos que las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la obesidad tienen procesos inflamatorios subyacentes. La fibra dietética puede desempeñar un papel en la modulación del sistema inmunitario y, por lo tanto, producir una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y obesidad. Actualmente se está llevando a cabo un trabajo maravilloso e intrigante en este ámbito, afirma Roger A. Clemens, DrPH, CNS, FACN, FIFT, profesor del programa de ciencias reguladoras de la Facultad de Farmacia de la Universidad del Sur de California y portavoz científico voluntario del Instituto de Tecnólogos de los Alimentos con más de 30 años de experiencia en este campo.

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Gracias a la dieta americana moderna, altamente refinada, el estadounidense medio no recibe suficiente cantidad de uno de los nutrientes más importantes: la fibra. Sin una ingesta constante de alimentos sanos, solubles e insolubles ricos en fibra en su dieta, experimentará bajones de energía, tendrá dificultades para perder peso y también aumentará el riesgo de diabetes e inflamación.
Fibra. La fibra dietética es una clase de carbohidratos complejos que se describen como una cadena larga no digerible de moléculas de azúcar. La fibra se encuentra de forma natural en alimentos con carbohidratos complejos como las frutas, las verduras, los cereales y las legumbres.
Fibra soluble. La fibra soluble se disuelve en el agua. Cuando lo hace, se combina con el agua para formar una sustancia gelatinosa que crea volumen. Esta fibra gelatinosa ayuda a ralentizar la digestión, manteniéndole saciado durante más tiempo y ayudando a equilibrar el azúcar en sangre. La fibra soluble es también el tipo de fibra que más se asocia a la reducción de los niveles de colesterol. Las semillas de chía, por ejemplo, son especialmente ricas en fibra soluble.
Fibra insoluble. En lugar de disolverse en el agua, la fibra insoluble se desplaza por el tracto digestivo sin ser digerida. Esta característica de volumen de la fibra insoluble ayuda a mover los alimentos a través del cuerpo, añadiendo volumen a las heces.

Lista de alimentos ricos en fibra para perder peso

La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra dietética, la que usted come, se encuentra en las frutas, las verduras y los cereales. Su cuerpo no puede digerir la fibra, por lo que pasa a través de sus intestinos sin ser absorbida mucho. Sin embargo, la fibra proporciona muchos beneficios para la salud.
La fibra dietética añade volumen a su dieta. Como le hace sentirse lleno más rápido y durante más tiempo, puede ayudarle a perder peso o a mantener un peso saludable. Para las personas con diabetes, la fibra desempeña un papel importante en la consecución y el mantenimiento del control glucémico. La fibra también puede ayudar a reducir el colesterol.Qué esperar en casa
Aumente lentamente la cantidad de fibra en su dieta. Si tiene hinchazón o gases, probablemente ha comido demasiado y necesita reducir la cantidad de fibra que come durante unos días. Beba mucho líquido. Cuando aumente la cantidad de fibra en su dieta, también deberá tomar suficientes líquidos. No tomar suficientes líquidos puede empeorar el estreñimiento en lugar de mejorarlo. La ingesta diaria recomendada de fibra para adultos de 19 a 50 años es de 38 gramos al día para los hombres y de 25 gramos al día para las mujeres. Para obtener más fibra en su dieta, consuma diferentes tipos de alimentos, como por ejemplo:Lea atentamente las etiquetas de los alimentos para ver la cantidad de fibra que tienen. La fibra se encuentra de forma natural en muchos alimentos nutritivos. Si su dieta es equilibrada, es probable que no necesite un suplemento de fibra. Los productos integrales tienen más fibra que los refinados. Elija los alimentos que tienen mayor cantidad de fibra, como el pan integral frente al pan blanco y el arroz integral frente al arroz blanco. Intente consumir alimentos que sean naturalmente ricos en fibra. Los suplementos de fibra y los alimentos enriquecidos artificialmente con fibra no suelen aportar los mismos beneficios para la salud y pueden empeorar la hinchazón y los gases..Verduras, legumbres y frutos secos

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Obtener su ración de fibra puede parecer difícil, especialmente si no tiene ganas de comer verduras. Pero, ¿sabías que las palomitas de maíz tienen fibra? Siga leyendo para conocer más alimentos ricos en fibra que realmente querrá comer.
Las lentejas y otras alubias son una forma fácil de introducir fibra en tu dieta en sopas, guisos y ensaladas. Algunas alubias, como el edamame (que es una alubia de soja cocida al vapor), son incluso un gran tentempié lleno de fibra.1 Hay 9 gramos de fibra en una porción de media taza de edamame sin cáscara.1 ¿Un plus? Todos ellos proporcionan también una gran fuente de proteínas.2 Algunos panaderos han empezado incluso a incluir alubias o harinas de alubias en sus productos de panadería, lo que, según las investigaciones, permite hacer pasteles de calidad.3
Esta verdura puede quedar encasillada como la verdura de la fibra. Su naturaleza crucífera, es decir, que pertenece al género de plantas Brassica junto con la coliflor, la col y la col rizada, lo hace rico en muchos nutrientes además de fibra.4 Los estudios han demostrado que los 5 gramos de fibra por taza de brócoli pueden ayudar a las bacterias del intestino, lo que puede ayudar a que éste se mantenga sano y equilibrado.5, 6